Hormone de croissance et sport : le soin anti-âge que ton corps fabrique gratuitement

Il existe une hormone que certaines cliniques présentent comme une fontaine de jouvence. On la vend en injections, à prix d'or, avec la promesse d'une peau plus ferme, d'un corps plus tonique et d'un esprit plus vif. Cette hormone, tu la fabriques déjà. Gratuitement. Et tu peux en augmenter la production sans aiguille, sans ordonnance, avec quelque chose de bien plus simple : bouger.

Merci de prendre ces quelques minutes pour lire la suite. Elle pourrait changer la façon dont tu regardes ta prochaine séance.

Ce qu'on te vend

L'hormone de croissance (on l'appelle aussi GH) n'a pas qu'un rôle chez l'enfant. À l'âge adulte, elle continue de travailler en coulisses : elle aide à réparer les tissus, à entretenir les muscles et les os, et à puiser dans les réserves de graisse.

Avec les années, sa production baisse. D'où l'idée, séduisante sur le papier, de la remplacer par des injections. Sauf que la recherche est décevante. Harvard Health a fait le point sur les études menées chez des adultes âgés en bonne santé : un peu plus de muscle et un peu moins de graisse sur la balance, mais aucune amélioration de la capacité d'effort, de la densité osseuse ou du cholestérol. Et beaucoup d'effets indésirables : rétention d'eau, douleurs articulaires, syndrome du canal carpien.

Autrement dit, la version en seringue ne tient pas ses promesses.

Ce que ton corps fait, lui

Ton corps ne libère pas l'hormone de croissance en continu. Il l'envoie par vagues, à des moments bien précis.

La première vague arrive pendant l'effort. Une revue publiée dans Sports Medicine (Wideman et al., 2002) montre que l'exercice, qu'il s'agisse de cardio ou de renforcement, déclenche une libération d'hormone de croissance. Et plus l'effort est soutenu, plus la vague est haute. Pas besoin d'être un athlète : c'est l'intensité par rapport à toi qui compte, pas par rapport au voisin.

La deuxième vague arrive la nuit. La plus grande partie de l'hormone de croissance est sécrétée pendant le sommeil profond. Une étude de l'équipe d'Eve Van Cauter (Université de Chicago, JAMA, 2000), menée sur 149 hommes, a montré que ce sommeil profond diminue fortement avec l'âge, et avec lui la production d'hormone de croissance. Bonne nouvelle : bouger dans la journée aide à mieux dormir la nuit. Les deux vagues se renforcent.

Ce que ça change sur ta peau

C'est sans doute la découverte la plus parlante. En 2023, une équipe japonaise (Nishikori et al., Scientific Reports) a suivi 61 femmes sédentaires d'âge moyen pendant 16 semaines. Une partie faisait du cardio, l'autre du renforcement musculaire.

Résultat : dans les deux groupes, la peau est devenue plus élastique et la couche supérieure du derme mieux structurée. Et chez celles qui faisaient du renforcement, le derme s'est même épaissi.

Précision importante, parce qu'on préfère te dire les choses justement : l'hormone de croissance n'agit pas seule. Les chercheurs ont observé une baisse de certaines molécules inflammatoires dans le sang. Le sport envoie toute une équipe de messagers à ta peau, et l'hormone de croissance en est la plus célèbre.

Ce que ça change dans ta tête

Une étude devenue une référence (Erickson et al., PNAS, 2011) a suivi 120 adultes âgés sédentaires pendant un an. La moitié marchait 40 minutes, trois fois par semaine. L'autre moitié faisait des étirements.

Chez les marcheurs, l'hippocampe, la zone du cerveau qui gère la mémoire, a grossi d'environ 2 %. Chez les autres, il a diminué d'environ 1,4 %, comme c'est normalement le cas avec l'âge. Leur mémoire spatiale s'est aussi améliorée. Le sport ne fait pas que te rendre plus fort, il nourrit ta façon de penser.

Et les cheveux ?

On aimerait te promettre une chevelure de rêve. La vérité, c'est que la science n'a pas encore tranché. On sait que l'hormone de croissance et son relais, l'IGF-1, participent au cycle de vie du follicule pileux, mais aucune étude solide ne montre que le sport fait pousser les cheveux. On préfère te le dire franchement plutôt que de te vendre du rêve.

Comment déclencher tes vagues

• Monte un peu en intensité, à ton niveau. Un cours où tu es un peu essoufflé, où tu sens que tu travailles, suffit.

• Mélange cardio et renforcement. L'étude sur la peau montre que les deux apportent quelque chose de différent.

• Garde un rythme régulier. Deux à trois séances par semaine, c'est exactement le rythme utilisé dans les études.

• Soigne ta nuit. C'est là que la deuxième vague arrive.

Chez Pantheon Coaching, à Villars-sur-Glâne, le Power Cycling, le Cross Training ou le Body Boost font monter l'intensité, pendant que le Pilates et le renforcement entretiennent le reste, chacun à son rythme. Ta fontaine de jouvence a des horaires : viens les découvrir sur pantheoncoaching.com.

Sources : Wideman L. et al., Sports Medicine, 2002 · Van Cauter E. et al., JAMA, 2000 · Nishikori S. et al., Scientific Reports, 2023 · Erickson K.I. et al., PNAS, 2011 · Harvard Health Publishing, « Growth hormone, athletic performance, and aging ».